昨日に続いてトライアスロン教室です。今日はバイク実技があるので武蔵野市体育館までライドしてきました。
外を走るのも気持ちいいねー。

今日の座学は、1日目と２日目に撮影した動画で喝を入れてもらうコーナーです。
自分のビデオなら公開していいということなので全部さらしちゃいます。

スイム

体重73kgぐらいのこのスイム、原田コーチにだいぶダメ出しを頂く。

1. ダイナミックな力強いスイムではある。
2. 力に頼って手で回しているが肩で回すようにしたほうがいい。
3. 2beat kickができるとよい。
4. 呼吸リズムがスピードオフしている。
5. 呼吸時に顔上げすぎ。
6. 三角筋が疲れるあなたは腕に力が入りすぎている。水に乗せるように手をかくといい。
7. 入水した右手が前方で遊びすぎ。すぐに後ろにまわせるといい。

そう。確かに力任せなところが(1)(2)(6)のし的に出てる。疲れるのも早いので(5)の傾向が後から出る。(7)の指摘は去年ももらってるけど、直せてない。

バイク

バイクは本当に初心者すぎて、コーチがどうアドバイスしていいかわかんないレベル。

 

 

1. 左足の踵が落ちすぎている。
2. 肘を少し曲げてキープできるといい。

「出直してこい」感あるね！わはははーっ。(笑い事ではない

ラン

ランについてはちょっと褒められたの♪。うふ♪

1. フォームは意外といい。
2. 体重を落とせば速くなると思うが、スイムのパワーか、ランの軽さかどちらをとるかは悩ましい。

「痩せろ」って言われましたぁー。「痩せろ」一人前入りまーすっ！！！

 

 

 

 

 

痩せろか…。やっぱり62kgぐらいまで落とさないと駄目ですか…。

実技

実技は、バイクからランへのトランジッションを含めた練習を行いました。

動画コメントは、１人戦士のりょうすけちゃんには嬉しいですね。人に撮ってもらうことないから。
うん、痩せよう。

4日目は来週の19日(日)です。お疲れ様でしたー。

武蔵野トライアスロン教室２日目ー！
しかも2日目と3日目は連続ー！
２日もバイク乗るって、大丈夫！？乗れる！？

残念。今日はバイクのない日なので、バスで来ちゃいましたー♪。
吉祥寺酒ラン会のメンバーを誘っておいてトライアスロン教室だったから行けません、ってぶっちした反省会に参加するからね。
バイクで行くわけには行かなかったのよね。うんうん、しょうがないしょうがない。

今日の座学は「トレーニング理論とプランニング」をテーマに原田コーチから教えをいただきます。

まずは「トレーニングの原理」。3つあって、

• 過負荷で強くなる。
  トレーニングは「刺激」を与えることであって、耐えられる負荷では意味がない。負荷をかけることで効果が出る。
• 特異性を鍛える。
  鍛える場所が重要。目的に応じてトレーニングを選択する。
• 可逆性も意識する。
  サボったら戻る。

ダラダラすんな。負荷かけて継続しろ、ってことです。ええ、わかってるけどできないのが…、すみません、やります。
じゃぁどうするかが「トレーニングの原則」。

• 全面性
  偏り無く、全ての特異性を意識してトレーニングをしましょう。
• 自覚性
  自分で考えて、意識することで効果は向上する。
• 斬新性
  同じ負荷を継続すると慣れるので上げていこう。
• 個別性
  個人のレベル、個人も体調によって変化するのでよく見よう。
• 反復性
  「繰り返し」がトレーニングになる。

全てが計画的に！ということ。子供の頃に夏休みの計画すら立てられなかったし、今でも仕事の計画を立てられないのにトレーニングの計画なんて…いやね、やりたくなければやめればいいだけのことですよ。やりたいならちゃんとしてってことですよね。やります。はい、やります。やりゃぁいいんでしょ！

で、スイム・バイク・ランでも距離に依存することになるけど、そこは違ってて「時間 x 強度」で達成度を見よう、と。
「強度」って何で見るのよ。そこは心拍数を使いましょう。

最大心拍数(220 – “年齢”)と、それぞれのポジションによってゾーンが決まります。

このレベル訳でトレーニングし、強度として扱うのだ、と。
あまり心拍数にこだわってなかったので勉強になる。

いわゆるLSD(Long Slow Distance)はゾーン1から2で走る。40歳のりょうすけは最大心拍数が220-40=180で、その40から50%であれば、72から90のうちで走る。

はぁ？72から90って日常のランニングし始め1分ですでに越えてるんですけど…。(画像は2017年1月8日のちょっとのんびり14km走ろうとしたランニング心拍数)

スタミナ・有酸素運動ではゾーン3なので60%から80%になるのだが、これなら108から144。
たぶん開始10分ぐらいでオーバーしている。これはLSDでスタミナつけようとしているのによくないトレーニングになるわけだ。

心拍数トレーニングにより有酸素運動能力が向上する。

有酸素運動能力が高いと、同じ心拍数でも速く走れる。
この基準値として「VO2Max」がある。これは「最大酸素摂取量」で、酸素を筋肉に届かせる能力値。
35ml/kg/mだと低い、60ml/kg/mだと高い方。原田コーチは現役時代80だったそうだ。
スマホのGarminアプリで確認したら、りょうすけは58だそうだ。
高いのか…？ちょっと人より良いかもだけど、ずば抜けてスゴイというわけでは無い感じあるね。
だいたい、ガーミンが正確に計測できている結果なのか気になるし。

質問として、走ってると心拍数が右肩上がりで下がらないのをどうしたらいいか？と聞いたら、「持久力不足です。そういう方にこそゾーンを守るトレーニングが必要です。」と。
なるほど、これからは144を越えないランニングを心がけてみよう。

また、カラダのエネルギーは食べたものから利用する傾向があるので、蓄えている脂肪からエネルギーに変換できるように朝走るならば朝食なしで朝ランするなど、補給前に行うのがいいとのこと。これは前から聞いていたのですでに実践済なので、間違ってはいなかった模様。まぁ、体重的に結果にコミットできてませんが。

2日目実技はスイムとランニング。ランニングはビデオ撮影がありました。
ビデオは後日配布、説明してくれるそうな。自分の動画って撮ること見るのも見てもらえるのも楽しみだなぁ。

去年も参加した武蔵野市の体育館で開催されるトライアスロン教室に今年も通うことにした。

トライアスロンの知識まったくなしで参加した前回、「入門用」として全てが新鮮な情報として吸収してきました。
今回はすでにレースをショートながらも経験したし、一年間で雑誌・書籍やWebからの知識も入れた後での「自分の認識確認」のために参加します。そして今回をもって「卒業」を目指すのです。

すみません、カッコイイ事書いてますが、2月の休日を5日を家族に使えないのが後ろめたいだけです。

この教室は全5日。全て9時半スタート、13時終了で構成されてる。
さて、本日はその1日目です。この教室は座学と実技が入ってて、プールでスイム・トラックでラン・ローラー台でバイクを使います。
バイクを持っているなら持っていく必要があるわけで。体育館までの経路、りょうすけくんは半年ぶりの外ライドになりました。

もう、2月に外ライドするためにパールイズミの冬用ジャージ買いましたものね。
どうもバイクへ注力しない傾向があるようで、外ライドしないし、ローラー台もランやスイムに比べたらやってないよね。
なんとか今年はバイクも練習ペースに組み込んでいきたい。

座学

講習会1日目は参加者11名、講師は原田さん、忽那さん、脇坂さん。
最初は座学で、トライアスロンの概要と心拍トレーニングについて教えてもらう。

概要は、トライアスロンレースの種類(スプリント、オリンピック、ミドル、ロング)について。
オリンピックディスタンスはトップで1時間50分程度、エイジで2時間20分ぐらいになる、というのは1年やってなんとなく数字がわかってきたのですんなり入ったね。

ロングに参加可能なレベルという話では、1週間で実施できれば可能という話がでた。

• スイム3.8kmを2回泳ぐ。
• バイク180kmを20km/hで9時間漕ぐ。
• フルを5から6時間で走る。

ううむ。バイクの時間を作るの大変そうだ。

今回の講習は、Polarのスポーツウォッチと心拍数測定器が受講者に配られた。座学に心拍数に触れたので確認になった。
りょうすけちゃんは持っているGarmin Foreathlete 920XTJがあるのでPolarの利用は辞退させていただいた。

スイム実技

座学を1時間半した後はプールに移動して60分スイム。今日はビデオ撮影を行う。

その後60分ランニング講習。バイクでもビデオ撮影が行われた。
初回は去年と同じで200mのタイム計測があり、そのタイムは次回からのスイムグループ分割の参考になる。

今年のりょうすけちゃんは2分50秒。
いつも50mを45秒ぐらいで泳いでいるのでそれなりなタイムではなかろうか。

そして、あいかわらず手を前に出した時に右手が左に行き過ぎる、左手が右に行き過ぎるのと、右手を伸ばした時に無駄な動きがあるのを指摘される。去年も指摘されている事なので今年は直したい。

日曜に開催される新宿シティハーフマラソンにエントリーしてる。

抽選に外れたり、先着順エントリーに替わったときにはWebエントリーしようとしたらうっかりブラウザの再読込ボタンを押してしまってそのうちに枠が埋まってしまったりで4年ぐらい「あこがれのレース」になってたね。

それが今年はちゃんとエントリー日を確認し、しっかりエントリーできました。

都会の、新宿都心から四谷、代々木辺りを走ることができるこのハーフマラソン、すげぇ楽しみ。

年末進行の続きと、執筆中の書籍の追い込みで平日全然走れていないので練習量まったく無い状態ですが、机上の準備を先程終えました。
そう、うちのGPSウォッチ、ガーミンさんにコースを転送し終わりましたよ。しかも生意気に4:20min/kmペースで！
本当に行けるのか？なペースですが、ほら、希望だから！

よーし、がんばるぞー。