週末、朝は恒例早朝ラン。今日はサセさんとカワシマさんが参加してくれました。

今日はのんびりランニング。前半10kmは5分半ペースで2周。後半5kmは5分ペースで。楽しく走れました。ご参加ありがとうございます。また一緒に走りましょう♪。

今日の午前は妻ちゃんと長女ちゃんが学童のイベントに参加するとのことで、りょうすけと次女ちゃんでお留守番。

とりあえず、庭の芝生苅りと落ち葉拾いを手伝ってもらうようにお願いしたが…そんなんじゃ全く釣れず。庭の掃除が終わったら大きな公園に行こう、と約束すして一緒に庭に。「大きな公園」は朝走ってる公園のことだ。

とりあえず、妻ちゃんと長女ちゃんを送り出してから庭のメンテナンススタート。芝を苅り、落ち葉を集めたりする。予定通り1 時間で終わった。シャワーや外出準備も終わって10時半、「よし、次女ちゃんと公園に行こう！」って言って移動開始。

公園についてから次女ちゃんは遊具で遊ぶ。

次女ちゃんの公園接待も次女ちゃん自身の眠気と空腹で終了。帰宅して昼ゴハンです。昼ゴハン後、晩ごはんに何を食べたいかと聞いたら長女ちゃんが「なめろう食べたい！」とリクエストされたので午後の買い物で1匹140円の鯵を購入。

あと八百屋さんで生落花生が売ってたのでこれも購入。とりあえず塩ゆでを20分、フタをして10分蒸らしていただきます。

そしてこちらは鯵。なかなかしっかりした顔つき。

今日はキレイに三枚おろしができました。

一匹分で「なめろう」に。ネギと生姜と味噌、料理酒をガツガツ叩いて出来たのがこれ。ちょっと味噌が薄かったかもだけどみんなおいしく食べてくれました。長女も満足の様子。

カツオ刺身、湯落花生、鯖刺し、鶏手羽元の煮物が来ました。

ダディがカツオと鯵の刺し身でちびちびやってる間に「なめろう」はムスメ達に全部食べられてしまいました…。

おいしいと食べてくれるのはありがたいが…ちょっと残しておいてよ…。

週末恒例の公園早朝ランは、Facebookで告知したけど神奈川の方でトライアスロン大会があったり、バイクに行く人がいたりで今朝は1人だった。

ならば、1人で思い切り盛り込んでやろう、って思ったのね。貧乏性だよね。

とりあえず、ビルドアップからペース走するか、って一周5kmのコースで、1周目を1km毎にペースアップし、2周目は2,3,4kmだけ4分/kmペースを維持するのを実施。

2km区間は4’50、3km区間は4’40、4km区間は4’10ぐらい。7kmは3’53、8kmは4’00、9kmは3’53。まぁまぁ。

トレーニング効果3.6、消費カロリー600kcalぐらい。

続きまして、HIIT。4本行くよ。

今日は心拍数を170程度で抑えられましたね。

トレーニング効果3.2、消費カロリー305kcal

死んだw。

今度1人だったらHIITの8本やってみるか、インターバルしてみようかな。

この日、長女ちゃんがスイミングの進級テストで合格した。まだまだ最初の方で蹴伸び、顔つけジャンプするぐらいのテストだったけど2回目で合格できた。

また、妻ちゃんの誕生日でもあるので焼肉に来た。新青梅街道沿い、吉祥寺駅からバスでも行ける春香苑に来た。

妻ちゃんの誕生日焼肉なのでオレはノンアルコールビール。焼肉屋だったのでなんとなくビール感を楽しみたかった。一本飲んだら次からは麦茶にしたけど。

店も明るく、手頃の金額で美味しかった。また来たいが…微妙にアクセス良くないのよね。電車かバスだな…(呑みたいから。

朝ランで1,000kcalぐらい消費したから後悔なく肉を楽しめました。おいしゅうございました。ごちそうさまでした。

ラグビーの日本戦もやってたので店の中は結構盛り上がってた。

編集さんと打合せ後、21時に帰宅できたので走りに行くことにした。

去年、年末にでた市のリレーマラソンに今年も出ることにして申込をしたんだ。仲間をトライアスロン知り合いから募ったらおもったより足のよい人が来ちゃってね。ガチチームとマイルドチームにすることにしたらガチチームの平均速度が「これなら10位以内いけるずら！あわよくば1位だって…むふむふ〜」なんて夢見ちゃってさ。

そんな夢見たくせにりょうすけちゃんが足を引っ張ってしまったら申し訳なくて、せめて今日は走ろうと。「せめて今日は」ってなんだよ。毎日走れよなぁ。

で、時間的余裕のないりょうすけちゃんは、忙しい中でも効率的にトレーニングできることを望むわけです。

というわけで、「HIITラン」というのを導入してみることにしました。Garminのスマホアプリで次のようなトレーニングメニューを作ります。

ウォーミングアップには「ラップボタン」を押すまで、繰り返しを作ってそこに3分のランを心拍数85%から90%で設定、1分半のランをリカバーに心拍数が下がりきらない様に配置、最後にクールダウンで「ラップボタン」を押すまでを追加。

走ってみました。結構キツい。実は4本と8本のトレーニングメニューを作っておいたのですが、今日はお試しで4本ね〜ぐらいでトライして…4本で良かったと真剣に思いましたよ。

まずはいつもの公園周回1.6kmコースを一周してアップ、その後4本ダッシュとリカバーをやって最後にダウン。

心拍数85%から90%って上げきってるわけでもなく、なかなか調整が難しい。と思ってたけど3周目ぐらいから全力でいかないとそれぐらいの心拍にならなくて、結局全力疾走になってた。上がったらあがったで下げられないし…結局175〜180ぐらいになってるし…。

これが4本だったからなんとかなったけど、8本だと厳しいぞ。こなせる自信がねぇw。

有酸素運動が3.7なのでそこそこの効果があるように思えます。もう少し心拍数をコントロールできる速度で走れるようになるといいなぁ。

と、辛かった完走しかないですが、30分程度でHIITは終わるので時短濃縮トレーニングには良さそうです。

しばらくやってみようかと思います。

今月2回目の三連休、来月末にマラソンもあるし、走り込みたいところですが土曜日は雨！日曜日は家族サービス…、月曜日も「さー出掛けようかな」と玄関を開けたら小雨が…。

なに？りょうすけを走らせようとしない天気の悪魔がイタズラしてるの？勘弁してよ。

天気アプリで雨雲を確認すると…1時間以上後にまとまった雨雲が届きそうだな…それまでに走り終えるようにすればいいかな？と前向きに走り出す気になった。

本当は小金井公園からJR拝島駅までの30km走したかったけど雨が降っちゃしょうがない。公園を走ることにしよう。ビルドアップとペース走で15kmぐらい走ればいいか。さすがに三連休に一度も走れないのは焦るのよね。

準備してたらサカイさんが参加するとFacebookでコメントをくれた。現地で合流、スタート。ちなみに、雨は止んだ。

最初の1周は3kmと5kmからの1kmを5分/kmペース、それ以外は6分/kmペースにしてみる。サカイさんが「ランに力を入れる！」というので。偉そうに呼吸方法なんか指導したようになってしまい、とても恥ずかしい。

サカイさんは用があるので1周で離脱。2周目は4分半/kmで走ろうと4km走ってたところでカワシマさんと合流。1人で走るよりは複数人で走るほうが楽しいのでありがたい。

3周目は5分/kmペースで。カワシマさん、ありがとうございました。

あまり追い込めなかったけど一週間ぶりのランだから無理しなくてよかったのかも。来週は平日も少し走りたいなぁ。走れるかなぁ。無理だろうなぁ。（あきらめるなよ)

この日の晩ごはんは秋を感じるために秋刀魚の刺身にしました。買い物に行ったスーパーで130円だったので。不漁だという噂だからか、ちょっと値段が高いですが食べたくなったので買いました。

話替わって、日曜日に埼玉県深谷市にある屋内プールに行ったんだけど結構楽しめたのよ。流れるプール、スライダーもあって長女ちゃん(8)を無理矢理滑らせて恨み買ったり、次女ちゃん(4)が浮輪つかえば足のつかない流れるプールで唇が紫になるまで遊んでくれることがわかって大変有意義なアクティビティができました。

そのプールの入り口にあったの設備が気になったので写真撮ってきました。

施設内にこういうエセ科学な事を信じる、もしくはなんらかの着服がある声の大きい人がいるんだろうなぁ、という空気を感じられますね。

もう一度言いますが、市の施設ですからね。りょうすけの住んでる街ではないので別に構いませんが…住んでたらとりあえず責任者に問い合わせするところですね。