武蔵野トライアスロン教室、5日目の最終日です。

今日は、45分座学、1時間デュアスロン、1時間スイム、30分まとめです。

座学はボディーケア。稲井コーチのストレッチ・マッサージなどを教えてもらいました。

最終日としてバイクからランのデュアスロン、スイムはヘッドアップなどをやりました。

最終日、2016年にもあったのだけど、地元ケーブルテレビのJ:comが取材に来てました。
りょうすけちゃん家はケーブルテレビを引いてないので友人にカメラを向けてもらった動画をいただきました。

さりげなく、りょうすけちゃん写ってるね♪。

2年目の武蔵野トライアスロン教室も終わりました。
今年で卒業でいいと思う。これ以上コーチを求めるならば、コミュニティに入るかスクールに入るべきです。

コーチしてくれたチームケンズの人、企画してる武蔵野市に感謝です。

最後、参加した人数名に去年同様に、りょうすけのSNSなどを記した名刺を渡しておいた。
その後つながって、一緒に練習とかできるといいなぁ。

4日目の武蔵野トライアスロン教室に来ました。
今日は1時間座学で栄養学、1.5時間バイクとラン、1時間スイムします。

2016年の栄養学は明治製菓のスタッフが来て、プロテインについて教えていただけましたが、2017年は太陽化学株式会社の方が「カラダ作りの栄養」として栄養がカラダにどのように働くか、サプリメントをどうやって効率的に摂るかを教えていただきました。

まずは「鉄」。呼吸で酸素を取り込み、細胞に酸素が届けられてエネルギーになる。
その酸素を運ぶのに、血液中の赤血球のヘモグロビンと鉄分が結合することでカラダ中に運ばれる。
カラダに酸素を運ぶ能力差は、肺活量・呼吸数・肺のガス交換能力にもよるが、ヘモグロビンの量の違いも影響する。

最近の日本人は鉄分が足りない、と。
汗100mlには0.2mg程度の鉄が含まれて排出される。補給しないと、貯蔵鉄が使われ、そのうち枯渇する。
なくなると、酸素を運ぶことができず、疲労回復もわるくなるわけだ。

摂取する栄養によって効くところが異なるが、これからはこれらを吸収するために腸内を元気にすることが流行る、とのこと。
次が「腸」の話。水分と栄養を吸収しやすくするために便を出しやすくする。
そのために食物繊維を摂ること、腸内細菌の善玉菌を育てることを推された。

鉄分、経口補水液の粉末、食物繊維粉末などを試供品にもらいました。

栄養やサプリは奥が深いので、どっかで本腰据えて勉強しないとな、と思います。

昨日に続いてトライアスロン教室です。今日はバイク実技があるので武蔵野市体育館までライドしてきました。
外を走るのも気持ちいいねー。

今日の座学は、1日目と２日目に撮影した動画で喝を入れてもらうコーナーです。
自分のビデオなら公開していいということなので全部さらしちゃいます。

スイム

体重73kgぐらいのこのスイム、原田コーチにだいぶダメ出しを頂く。

1. ダイナミックな力強いスイムではある。
2. 力に頼って手で回しているが肩で回すようにしたほうがいい。
3. 2beat kickができるとよい。
4. 呼吸リズムがスピードオフしている。
5. 呼吸時に顔上げすぎ。
6. 三角筋が疲れるあなたは腕に力が入りすぎている。水に乗せるように手をかくといい。
7. 入水した右手が前方で遊びすぎ。すぐに後ろにまわせるといい。

そう。確かに力任せなところが(1)(2)(6)のし的に出てる。疲れるのも早いので(5)の傾向が後から出る。(7)の指摘は去年ももらってるけど、直せてない。

バイク

バイクは本当に初心者すぎて、コーチがどうアドバイスしていいかわかんないレベル。

 

 

1. 左足の踵が落ちすぎている。
2. 肘を少し曲げてキープできるといい。

「出直してこい」感あるね！わはははーっ。(笑い事ではない

ラン

ランについてはちょっと褒められたの♪。うふ♪

1. フォームは意外といい。
2. 体重を落とせば速くなると思うが、スイムのパワーか、ランの軽さかどちらをとるかは悩ましい。

「痩せろ」って言われましたぁー。「痩せろ」一人前入りまーすっ！！！

 

 

 

 

 

痩せろか…。やっぱり62kgぐらいまで落とさないと駄目ですか…。

実技

実技は、バイクからランへのトランジッションを含めた練習を行いました。

動画コメントは、１人戦士のりょうすけちゃんには嬉しいですね。人に撮ってもらうことないから。
うん、痩せよう。

4日目は来週の19日(日)です。お疲れ様でしたー。

武蔵野トライアスロン教室２日目ー！
しかも2日目と3日目は連続ー！
２日もバイク乗るって、大丈夫！？乗れる！？

残念。今日はバイクのない日なので、バスで来ちゃいましたー♪。
吉祥寺酒ラン会のメンバーを誘っておいてトライアスロン教室だったから行けません、ってぶっちした反省会に参加するからね。
バイクで行くわけには行かなかったのよね。うんうん、しょうがないしょうがない。

今日の座学は「トレーニング理論とプランニング」をテーマに原田コーチから教えをいただきます。

まずは「トレーニングの原理」。3つあって、

• 過負荷で強くなる。
  トレーニングは「刺激」を与えることであって、耐えられる負荷では意味がない。負荷をかけることで効果が出る。
• 特異性を鍛える。
  鍛える場所が重要。目的に応じてトレーニングを選択する。
• 可逆性も意識する。
  サボったら戻る。

ダラダラすんな。負荷かけて継続しろ、ってことです。ええ、わかってるけどできないのが…、すみません、やります。
じゃぁどうするかが「トレーニングの原則」。

• 全面性
  偏り無く、全ての特異性を意識してトレーニングをしましょう。
• 自覚性
  自分で考えて、意識することで効果は向上する。
• 斬新性
  同じ負荷を継続すると慣れるので上げていこう。
• 個別性
  個人のレベル、個人も体調によって変化するのでよく見よう。
• 反復性
  「繰り返し」がトレーニングになる。

全てが計画的に！ということ。子供の頃に夏休みの計画すら立てられなかったし、今でも仕事の計画を立てられないのにトレーニングの計画なんて…いやね、やりたくなければやめればいいだけのことですよ。やりたいならちゃんとしてってことですよね。やります。はい、やります。やりゃぁいいんでしょ！

で、スイム・バイク・ランでも距離に依存することになるけど、そこは違ってて「時間 x 強度」で達成度を見よう、と。
「強度」って何で見るのよ。そこは心拍数を使いましょう。

最大心拍数(220 – “年齢”)と、それぞれのポジションによってゾーンが決まります。

このレベル訳でトレーニングし、強度として扱うのだ、と。
あまり心拍数にこだわってなかったので勉強になる。

いわゆるLSD(Long Slow Distance)はゾーン1から2で走る。40歳のりょうすけは最大心拍数が220-40=180で、その40から50%であれば、72から90のうちで走る。

はぁ？72から90って日常のランニングし始め1分ですでに越えてるんですけど…。(画像は2017年1月8日のちょっとのんびり14km走ろうとしたランニング心拍数)

スタミナ・有酸素運動ではゾーン3なので60%から80%になるのだが、これなら108から144。
たぶん開始10分ぐらいでオーバーしている。これはLSDでスタミナつけようとしているのによくないトレーニングになるわけだ。

心拍数トレーニングにより有酸素運動能力が向上する。

有酸素運動能力が高いと、同じ心拍数でも速く走れる。
この基準値として「VO2Max」がある。これは「最大酸素摂取量」で、酸素を筋肉に届かせる能力値。
35ml/kg/mだと低い、60ml/kg/mだと高い方。原田コーチは現役時代80だったそうだ。
スマホのGarminアプリで確認したら、りょうすけは58だそうだ。
高いのか…？ちょっと人より良いかもだけど、ずば抜けてスゴイというわけでは無い感じあるね。
だいたい、ガーミンが正確に計測できている結果なのか気になるし。

質問として、走ってると心拍数が右肩上がりで下がらないのをどうしたらいいか？と聞いたら、「持久力不足です。そういう方にこそゾーンを守るトレーニングが必要です。」と。
なるほど、これからは144を越えないランニングを心がけてみよう。

また、カラダのエネルギーは食べたものから利用する傾向があるので、蓄えている脂肪からエネルギーに変換できるように朝走るならば朝食なしで朝ランするなど、補給前に行うのがいいとのこと。これは前から聞いていたのですでに実践済なので、間違ってはいなかった模様。まぁ、体重的に結果にコミットできてませんが。

2日目実技はスイムとランニング。ランニングはビデオ撮影がありました。
ビデオは後日配布、説明してくれるそうな。自分の動画って撮ること見るのも見てもらえるのも楽しみだなぁ。