武蔵野トライアスロン教室２日目ー！
しかも2日目と3日目は連続ー！
２日もバイク乗るって、大丈夫！？乗れる！？

残念。今日はバイクのない日なので、バスで来ちゃいましたー♪。
吉祥寺酒ラン会のメンバーを誘っておいてトライアスロン教室だったから行けません、ってぶっちした反省会に参加するからね。
バイクで行くわけには行かなかったのよね。うんうん、しょうがないしょうがない。

今日の座学は「トレーニング理論とプランニング」をテーマに原田コーチから教えをいただきます。

まずは「トレーニングの原理」。3つあって、

• 過負荷で強くなる。
  トレーニングは「刺激」を与えることであって、耐えられる負荷では意味がない。負荷をかけることで効果が出る。
• 特異性を鍛える。
  鍛える場所が重要。目的に応じてトレーニングを選択する。
• 可逆性も意識する。
  サボったら戻る。

ダラダラすんな。負荷かけて継続しろ、ってことです。ええ、わかってるけどできないのが…、すみません、やります。
じゃぁどうするかが「トレーニングの原則」。

• 全面性
  偏り無く、全ての特異性を意識してトレーニングをしましょう。
• 自覚性
  自分で考えて、意識することで効果は向上する。
• 斬新性
  同じ負荷を継続すると慣れるので上げていこう。
• 個別性
  個人のレベル、個人も体調によって変化するのでよく見よう。
• 反復性
  「繰り返し」がトレーニングになる。

全てが計画的に！ということ。子供の頃に夏休みの計画すら立てられなかったし、今でも仕事の計画を立てられないのにトレーニングの計画なんて…いやね、やりたくなければやめればいいだけのことですよ。やりたいならちゃんとしてってことですよね。やります。はい、やります。やりゃぁいいんでしょ！

で、スイム・バイク・ランでも距離に依存することになるけど、そこは違ってて「時間 x 強度」で達成度を見よう、と。
「強度」って何で見るのよ。そこは心拍数を使いましょう。

最大心拍数(220 – “年齢”)と、それぞれのポジションによってゾーンが決まります。

このレベル訳でトレーニングし、強度として扱うのだ、と。
あまり心拍数にこだわってなかったので勉強になる。

いわゆるLSD(Long Slow Distance)はゾーン1から2で走る。40歳のりょうすけは最大心拍数が220-40=180で、その40から50%であれば、72から90のうちで走る。

はぁ？72から90って日常のランニングし始め1分ですでに越えてるんですけど…。(画像は2017年1月8日のちょっとのんびり14km走ろうとしたランニング心拍数)

スタミナ・有酸素運動ではゾーン3なので60%から80%になるのだが、これなら108から144。
たぶん開始10分ぐらいでオーバーしている。これはLSDでスタミナつけようとしているのによくないトレーニングになるわけだ。

心拍数トレーニングにより有酸素運動能力が向上する。

有酸素運動能力が高いと、同じ心拍数でも速く走れる。
この基準値として「VO2Max」がある。これは「最大酸素摂取量」で、酸素を筋肉に届かせる能力値。
35ml/kg/mだと低い、60ml/kg/mだと高い方。原田コーチは現役時代80だったそうだ。
スマホのGarminアプリで確認したら、りょうすけは58だそうだ。
高いのか…？ちょっと人より良いかもだけど、ずば抜けてスゴイというわけでは無い感じあるね。
だいたい、ガーミンが正確に計測できている結果なのか気になるし。

質問として、走ってると心拍数が右肩上がりで下がらないのをどうしたらいいか？と聞いたら、「持久力不足です。そういう方にこそゾーンを守るトレーニングが必要です。」と。
なるほど、これからは144を越えないランニングを心がけてみよう。

また、カラダのエネルギーは食べたものから利用する傾向があるので、蓄えている脂肪からエネルギーに変換できるように朝走るならば朝食なしで朝ランするなど、補給前に行うのがいいとのこと。これは前から聞いていたのですでに実践済なので、間違ってはいなかった模様。まぁ、体重的に結果にコミットできてませんが。

2日目実技はスイムとランニング。ランニングはビデオ撮影がありました。
ビデオは後日配布、説明してくれるそうな。自分の動画って撮ること見るのも見てもらえるのも楽しみだなぁ。