昨日、恩師の告別式で大阪から日帰りしたら精神的にも肉体的にも疲れちゃって。
朝は6時に目覚ましかけたけど起きれずに、９時ぐらいに起きました。

ええ、ダメ人間ですね。だって、そりゃ夢に恩師が出てきたら「退席」するわけにもいかないじゃん？
「おまえは愛知の人間のくせに東京に行ってそのままかえってこない」って夢で言われたら、恩師の本心なのか、オレのココロの闇なのかわかんないじゃん？たぶん闇なんだけど。
そんな感じで寝た気がしないトコロ、妻に「いい加減起きて朝ゴハン食べやがれこのスットコドッコイ」って起こされた日曜日ですわ。

あ、板橋Cityマラソンは、練習不足もあるので棄権しました。すみません。

今日は、１０時から妻が子供を連れて出掛ける、それから帰ってくるまでりょうすけは子守からも開放されるフリータイムができた。
でもこういう自由時間をどうやって使っていいかわかんなくて…とりあえず走るよね。

今日のランは前回と同じようにゾーン3で走ってみましょう。

 

あらら。なんかゾーン4にこぼれすぎてます。
今日の平均ペースが5’21″で、前回ゾーン3でいくと平均ペースが6’11″。
あ、平均心拍152だと平均5’21″で走れますね！

16時半。相方が帰って来ました。
6時間のりょうすけのフリータイムは特に何もなく終わりましたとさ。

もうまともに走ったのは….武蔵野トライアスロン教室以来だから…2月25日以来なの！？(まじでびっくりしてる

まぁね、妹の結婚式だったりー。
インフルエンザにかかってたりー。
その後体調良くなかったりー。
いろいろ忙しかったのよ。

そんな今日は久しぶりに走ろうと思います。やっと本気出してきた感？
とはいえ、久しぶりのナイトラン！走れるかしらー。

なんとなく左足首痛かったりー。
月曜日に泳いだ時にターンに使った程度で足の甲が痛くなったりしてる。

「ザ・運動不足」なりょうすけちゃんは今日走りきれるのでしょうか！
今日はいつものサイクリングロードコースを8kmで行くよ。
運動不足なら運動不足らしく、こないだトライアスロン教室で習った「有酸素運動で脂肪を燃やす」をやってみることにした。
こないだの教室で「体重減らすことが肝」なんて言われたので減量しようかなと思ったのですよ。あれ？前も思ってたね。

さて、ここにエプソンさんのサイトから無断で拝借した以下の表がある。
心拍数をリアルタイムで見て、最大心拍(簡単に計算するなら220-年齢)に対する割合で強度をかえて日々のトレーニングに目的を持たせて、メリハリをつける心拍トレーニングというのがある。これで能力向上や、レースあとの抜きラン、ダイエット用ランなど分けることで効果的にトレーニングができるらしい。

今までのりょうすけちゃん、闇雲に走ってたので、いつも「心拍ゾーン5」ぐらいだった。
でも、今日は久しぶりランだし、カラダの様子も見たいし、なにより3週間ダラダラしてたので脂肪燃焼したい。
よし、持久力向上程度のゾーン3を目標に走ってみよう、と。

りょうすけちゃんは40歳なので、最大心拍からゾーン3の80%で想定最大心拍数を計算すると( 220 – 40 ) * 0.8 = 144 である。
いつも180程度で走ってるのに144って…それ効果あるんだろうか…って思うぐらいの数値。

RubyがインストールされているPCでは以下のように実行すると計算できます。

$ ruby -e “puts ( 220 – 40 ) * 0.8”
144.0

実際に走って見ると…これが結構むずかしくて144だと本当にジョギング。
でもすごく暖かくなるし、汗かきすぎるわけでもないし、すごーく疲れるわけでもない。
ああ、みんなこうやって日々のトレーニングというか、距離稼いでるんだ。これなら毎日でも走れそう。

後半５kmぐらいから心拍下がんなくなっちゃった。深呼吸しても走りながらだと下がらないのかな。
このデータを見る限り、ゾーン3は6分/kmペースぐらいが適当ということがわかったね。

ゾーングラフをみると、ちょっと「４」に飛び出してるけど、まぁまぁの出来じゃないの？

こうやって脂肪を減らして、持久力付けて10月の島田マラソンではサブ3.5を狙いましょう。
あれ？板橋Cityマラソンは？あれは…今年は諦めました。会場にも行く予定はありません！